Todo el mundo sabe lo fácil que es ganar kilos de más en la cintura y el abdomen. Pero, ¿por qué está sucediendo esto?
La comprensión del mecanismo de este proceso, usted será capaz de construir un programa de reducción de peso y la reducción de los volúmenes de las zonas problema. "La grasa se acumula debido al exceso de ingesta de calorías. Esta energía adicional que las reservas del organismo, explica Victoria Kasilova, entrenador personal y fundador del laboratorio de aptitud física. — Es posible hacer una analogía: imagina que tomó el dinero, compró barras de oro y ponerlos en la caja fuerte, bloqueado. Ahora imagine que usted ha decidido recuperar el dinero. Primero necesita encontrar la clave para la caja fuerte, abrir, llevar a cabo los bares, ir a cambiarlos por dinero. Con la lipólisis misma cosa: para iniciar el proceso de pérdida de peso, usted necesita para activar a muchos factores, ciertas hormonas, un déficit de calorías. Necesitamos crear una demanda de energía que el cuerpo quería que la reserva para gastar."
Quitar los costados y el vientre: por dónde empezar?
Con una comprensión del hecho de que el cuerpo humano no puede perder peso de forma local, es decir, sólo en un área específica. "Usted está ganando peso extra y perder peso de acuerdo a su Constitución y genética," — dice Ekaterina Demidova, un maestro entrenador de dirigir el grupo de programas de la red Federal de los clubes de fitness. Así que salió de la proverbial "Boca", y el estómago se hizo más plana, vas a tener que reducir el peso general de la revisión de la dieta y el ejercicio.
Sin embargo, elegir sabiamente. "Hay un mito de que cuando hacemos ejercicio el músculo, quemar grasa. — No lo es. Debido a que el proceso de pérdida de peso que ocurre en todo el cuerpo y no local. Pero podemos trabajar en el área del problema. ¿De qué manera? Para formar un músculo, para desarrollar la fuerza o movilidad. Específicamente para quemar la grasa en un determinado lugar, esperamos que no, porque él sale según lo calculado por las características de su cuerpo. Alguien de forma rápida y fácilmente pierde volumen en las piernas, algunos en la zona del estómago, y alguien se reduce primero el pecho, la parte superior de la espalda, y sólo entonces todo lo demás. El primer cuerpo da la grasa de los lugares donde se considera menos prioridad de almacenamiento. Y los lugares más importantes (en las mujeres es a menudo el vientre, las caderas y los muslos), él da "stocks" mucho peor". Por lo tanto, un equilibrado programa de pérdida de peso se incluye el entrenamiento de fuerza y cardio, y una nutrición adecuada.
Para deshacerse de la grasa en el abdomen: principales errores
Los errores más comunes que los entrenadores de considerar el siguiente:
1. Uso de la formación térmica de corsé o una película de plástico. "Hay un mito de que cuando sudamos perdemos peso, dice Victoria Kasilova. Pero no lo es. Con el sudor de la grasa no va a desaparecer. Si todo era tan simple, que apenas podia caminar para bajar de peso en una sauna. De hecho, como resultado, dejando sólo el líquido. Y a veces las buenas necesidad. La excusa de "maquiladoras" dispositivos", se deshidrata el cuerpo y aumentar la carga sobre el corazón del sistema." Con el riesgo añadido de daño en los órganos internos. "Por ejemplo, el corsé durante el ejercicio aumenta la presión sobre los órganos internos, perjudica la circulación de la sangre y da trabajo muscular profunda."
2. El rechazo de ejercicio funcional. La idea de una rápida pérdida de peso estómago por lo que fascina a algunos, ignoran todos los ejercicios, dejando en su aptitud programación, solo torcer a la prensa. En vano! "En primer lugar, no la prensa es bombeado por un inexperto, suelto de cuerpo, dice Victoria Kasilova. — Si una persona comienza a entrenar, primero él aparece una marcada elevación de los brazos, las piernas, la espalda y sólo entonces — pack abs". Y todo esto sólo se puede lograr si el "deporte" del menú, el poder y el entrenamiento funcional, que es, de nuevo, va a tener que trabajar todos los músculos del cuerpo.
Segundo, por sí mismos, los ejercicios no son tan intensivos en energía como muchos de los movimientos básicos como la sentadilla, tira, flexiones de brazos. "Para crear un mayor consumo de calorías (una condición clave para adelgazar el abdomen, las caderas y el cuerpo entero), es necesario trabajar los músculos más grandes. Esto es similar a cómo el motor del coche: "un coche compacto" que consume poca gasolina, SUV veces más. Así que el SUV es que los músculos de las piernas, y "runabout" es de los músculos abdominales". Además, el exceso de trabajo sólo con la región del estómago, corres el riesgo de lastimar la espalda. "No ser capaz de trabajar el cuerpo, y fanáticamente la carga de la prensa, que son más propensos a sufrir de una lesión de espalda, hernia o protrusión, en lugar de un hermoso vientre. Debido a que estos movimientos tienen un efecto de compresión sobre la columna vertebral."
3. Realización innecesaria o inapropiada de los ejercicios. La primera se inclina para el lado de pesos. "No ocuparse eficazmente de los lados de esa manera. La cintura es como que son más delgados, no va a hacer. Algunos grupos de músculos se fortalecen, pero el efecto esperado no tendrá éxito. Curva con mancuernas si no duele si en la parte de atrás ninguna molestia, si ayuda a usted como un placebo. Pero un beneficio especial de dicho ejercicio no será. Es mejor hacer una diagonal de torsión acostado, es más seguro para la parte inferior de la espalda".
Quién debe realizar los ejercicios para el vientre y los lados
Concentrarse en la elaboración de los músculos abdominales, los expertos sugieren que sólo en algunos casos. "La bomba esta área por separado para principiantes, para aquellos que no tienen la formación después de la rehabilitación, después del nacimiento. Aquí son útiles formulario fácil de curl tumbado en el suelo, tablón y ejercicios similares en estable de apoyo, dice Victoria Kasilova. — Es necesario combinar en una sola unidad el esternón y la pelvis. El acoplamiento entre estas zonas — soft. Para hacerlo duro y ser capaz de realizar ejercicios regulares para lidiar con las tareas del hogar sin lesiones en la espalda, y la necesidad de un simple ejercicio para los músculos abdominales".
Lo mismo se aplica a los altavoces de los atletas. "También es necesario incluir en los ejercicios de entrenamiento para aquellos que se están preparando para la competencia — por ejemplo, la aptitud bikinicom", añade Victoria Kasilova. Si usted ha estado haciendo ejercicio y que no va a participar en las competiciones de fitness bikini, no tiene sentido, además, descargue la nota de prensa. "Una vez que se ha practicado durante algún tiempo, desarrolló la coordinación de los ejercicios del programa se excluyen los de menor prioridad. Debido a que la prensa en los grandes ejercicios funciona como un estabilizador, apoya su cuerpo al realizar sentadillas con pesas, pull-UPS, prensas, tira, push-UPS".
Los ejercicios más eficaces para la pérdida de peso del vientre y los lados
Hay muchos tipos de ejercicios para esa zona, pero no todos ellos pueden dar el efecto deseado. Además, no todo el tráfico está disponible para el entrenamiento en casa. "Yo recomendaría hacer en casa ejercicios son simples desde el punto de vista de la tecnología. Es aconsejable elaborar un programa de varios movimientos: prensa se compone de muchas pequeñas fibras, que se encuentran en diferentes ángulos. La combinación de diferentes ejercicios, usted será capaz de utilizar". Hemos preguntado a los expertos para elaborar una lista de los más efectivos, fáciles y sencillos ejercicios para la prensa. Aquí están:
Tablón: "Es un versátil ejercicio, que están trabajando activamente con los músculos profundos, incluyendo el transverso abdominal y oblicuos. Usted puede realizar diferentes tipos de correas — un clásico, de lado, o dinámica, la cosa más importante para llevarlas a cabo con habilidad y correctamente. En lugar de minutos de bares, es más eficaz para realizar varios cortos con un descanso de un par de segundos, la llamada "fraccional" bar".
Incompleta torsión: "Realizar el rizo, se elevan hasta el borde inferior de las hojas, por lo que activa el músculo recto abdominal y oblicuo", — dice Ekaterina.
"La plaza": "En esta posición, cuando se hace correctamente, usted será capaz de aislamiento para trabajar los músculos de la base" — recuerda Ekaterina Demidova.
También trabajan efectivamente en la zona del estómago y los lados le ayudará a ejercer directamente "no se ha diseñado" para esta zona. Casi la totalidad de la base de poder de la sentadilla, el empuje, etc. "Se entiende que los ejercicios abdominales no siempre funcionan no sólo los músculos abdominales, los tenemos que participan la totalidad del núcleo de los músculos que está en el medio del cuerpo, conecta el esternón y la pelvis" — resume Victoria Kasilova.
Le pidió a Victoria que nos muestran una serie de ejercicios que tome en cuenta todos estos factores.
Cómo construir una lección
- Comience su entrenamiento con un simple conjunto de ejercicios o 10 minutos cardiopatici. Esto ayudará a preparar los músculos y las articulaciones para el estrés.
- Realizar todos los ejercicios de forma consecutiva.
- Siga la respiración: es el principal esfuerzo que usted necesita hacer en la exhalación.
- Participar en este programa de 4 a 6 veces a la semana.
- Poco a poco aumentar la carga. "La adaptación del organismo (y por lo tanto el cambio en la apariencia) se produce sólo cuando creamos el estrés, la milla extra, por lo Tanto, de preferencia cada semana, para que poco a poco complicar el estudio: el uso de pesas y aumentar el número de repeticiones".
- Completar la formación Cardioceratidae. Si su horario no es que los regulares de entrenamiento de fuerza, usted necesita agregar a nuestro complejo de cardiosense es de 40-50 minutos de natación, Ciclismo, Correr dos o tres veces a la semana. "Cardio va a crear el consumo de las calorías, con su ayuda podemos deshacernos de alguna parte de la grasa, pero los ejercicios abdominales te ayudarán a hacer los músculos más fuertes." Usted necesitará un Tapete y fitball.
Directo de torsión
Acuéstese sobre su espalda, con las rodillas ligeramente curva. La parte inferior de la espalda de prensa en el suelo. Trabajar los músculos abdominales, exhale levantar los hombros del suelo, extender las manos hacia adelante, manos tocan las rodillas. No forzar el cuello y los hombros. Suavemente hacia abajo sobre la Colchoneta. Esto constituye una repetición. Realizar 15-20 de estos.
Oblicuos
Acuéstese sobre su espalda, con las rodillas ligeramente curva. La parte inferior de la espalda de prensa en el suelo. Trabajar los músculos abdominales, exhale levante los hombros del piso y organismo de control a la derecha. Extiende las manos en frente de él. No forzar el cuello y los hombros. Vuelva lentamente a la posición inicial. Realizar 15-20 repeticiones en cada dirección.
Inversa abdominales
Acuéstese sobre su espalda, extiende las manos a lo largo del cuerpo. Dobla ligeramente las rodillas y levante las piernas hacia arriba. Presione la parte inferior de la espalda en el suelo. Trabajar los músculos abdominales, exhale levantar la pelvis en el suelo y puso sus piernas por detrás de su cabeza. El estómago debe tocar los muslos. Suavemente hacia abajo a la posición inicial. Realizar 15-20 repeticiones del ejercicio.
Girar con el aumento de la pelvis
Acuéstese sobre su espalda, las manos conectar con el castillo en la parte de atrás de su cabeza. Relajar el cuello y los hombros. La parte inferior de la espalda de prensa en el suelo. Tire de Piernas y cruzó los tobillos. En la exhalación, trabajar los músculos abdominales, mientras que el levantamiento de la Estera sobre el hombro y la pelvis. Vuelva lentamente a la posición inicial. Realizar 15-20 repeticiones del ejercicio, mirar su respiración.
Plancha lateral en la dinámica
Acuéstese sobre su lado derecho, brazo derecho se dobla por el codo y apóyate en el antebrazo. Las piernas saque y el resto en el piso de las superficies laterales de los pies, la mano izquierda en lugar de sobre su cadera. No cave en la cintura. Exhalando, levantar la pelvis del suelo, el trabajo de los músculos abdominales y de la espalda. Softservices en la parte superior de 3-4 segundos, volver a la posición inicial. Completar 20 repeticiones en cada dirección.
La rotación de las piernas, en posición prona
Siéntate en la Colchoneta con las piernas estiradas. Ligeramente inclinarse hacia atrás de la vivienda. Doblar los codos, conseguir un poco hacia atrás y apoyarse en el antebrazo. Doblar las piernas en la cadera y tirar de ellos hacia arriba. El sacro de prensa en el suelo. Trabajar los músculos abdominales, la corteza y las caderas poco a poco los dedos de los pies y las piernas estiradas a la izquierda, regresa al centro y baja a la derecha. Esto constituye una repetición. Realizar 10-20 de estos.
Sit UPS sobre un fitball.
Acuéstese sobre un fitball con su lado izquierdo, colocando la bola del cuerpo y la pelvis. Las piernas saque y el resto en el piso de la superficie lateral del pie. La posición de su brazo izquierdo y coloque su mano en la parte posterior de la cabeza. La mano derecha sujeta a la pelota delante de él. Trabajar los músculos abdominales y de la corteza en la exhale lentamente levante la parte superior del cuerpo de la bola del ejercicio. No se queda atrás ni ceder en la parte inferior de la espalda. La inhalación de volver a empezar. Esto constituye una repetición. Ejecutar 20-30 de estos en cada dirección.
El aumento de La pelvis sobre el fitball.
De pie en la barra, con un soporte en los brazos rectos, colocando los pies sobre el fitball. No aumente la desviación en la parte inferior de la espalda y no se queda atrás. La flexión de las rodillas y el trabajo de la musculatura abdominal, empujar la pelvis hacia arriba. Tire el muslo y el abdomen, podkalivat el ejercicio de pelota más cerca de sus manos. Vuelva lentamente a la posición inicial. Esto constituye una repetición. Ejecutar 20-30 de estos.
Bajar las piernas con fitball
Acuéstese sobre su espalda, tire de los pies hacia delante, entre las piernas, mantenga el fitball. Las manos de extracción a lo largo del cuerpo. Elevar las piernas con fitball indicar lugar hasta el piso y de trabajo de los músculos abdominales y de la corteza en la exhalación, inferior al ángulo de 30 a 40 grados. Esto constituye una repetición. Ejecutar 20-30 de estos.
Dinámica tablón
Toma el énfasis acostado en la práctica directa. No aumente la desviación en la parte inferior de la espalda, relajar el cuello y los hombros. Activar los músculos de la superficie anterior del cuerpo, en los músculos del cuerpo, los muslos, los brazos. Alternativamente, doblar los codos y caer en la plancha en los antebrazos. Volver a la posición inicial. Realizar altas repeticiones de ejercicios en un minuto.
Cuando esperar resultados?
Muchos expertos están de acuerdo en que la rápida pérdida de peso (10 días, por ejemplo) perjudicar la salud y llevar a igual de rápida ganancia de peso. Además, hay un riesgo de que el retorno de la libras "traer amigos" — el cuerpo va a acumular la grasa en caso de una nueva huelga de hambre o período de la agotadora jornada de entrenamientos.
Tiene más sentido para perder peso poco a poco. "Nuestro esfuerzo es siempre directamente proporcional a nuestros resultados. La adhesión a una dieta adecuada y ejercicio de 4-5 veces por semana, un mes más tarde, ya va a ver los primeros resultados. Pero no hay que olvidar que el proceso de perder peso es muy individual, es siempre necesario tener en cuenta las características de cada uno y, digamos, una "fuente de datos". Lo que es más importante, se centran en lo que quieres lograr, no en las dificultades y, a continuación, usted está seguro de alcanzar el objetivo." Así que toma nota de nuestro régimen de ejercicio, lo hacen con regularidad y pueden notar los primeros resultados de pérdida de peso en un mes.